跑步過度使用傷害（下）：基礎訓練，練髖與核心
作者：王嘉璟物理治療師
跑步前，你通常做什麼？很多人會拉筋大腿小腿，稍微動一動就直接出門了。
上篇談到，單次距離突然拉長，和較高的過度使用傷害發生率有關。但跑量安排得再小心，也只處理了問題的一半。這篇要談跑步以外的部分：基礎訓練。
新手跑者過度使用傷害最常出現在小腿與膝
2024 年一項發表於 British Journal of Sports Medicine 的研究，追蹤新手跑者半年的訓練與傷害紀錄，發現大多數下肢傷害都屬於過度使用型，最常出現在小腿與膝，其次是足部。
註：這項研究的對象和上篇不同。上篇的跑者多數已經跑了好幾年，這篇則是跑齡不到兩年、以女性為主的新手跑者，加入研究前每週跑量也不多，因此結果不一定適用於資深跑者。
研究讓三組跑者跑前做不同的基礎訓練
研究把新手跑者隨機分成三組，差別只在跑步前做的訓練：
| 組別 | 跑步前做什麼 |
|---|---|
| 髖與核心組 | 橋式抬臀、彈力帶髖部阻力訓練、平板支撐、弓箭步等 |
| 踝與足部組 | 踝部與足部肌群的彈力帶阻力、等長收縮與動作控制訓練 |
| 伸展組（對照） | 靜態伸展 |
三組跑的課表完全一樣，都由物理治療師帶領。彈力帶動作要做到有重量感、練到疲勞，同時維持動作品質。本文主要介紹髖與核心組和伸展組比較的結果。
物理治療師在旁的訓練計畫
研究中的基礎訓練，不是發一張動作表讓跑者自己練，而是由物理治療師帶領、搭配居家練習的完整計畫（三組的安排相同）：
| 項目 | 研究中的做法 |
|---|---|
| 團體訓練 | 每周2次，由物理治療師帶領，練完接著進行跑步訓練 |
| 居家練習 | 每周另外自主練習1到2次，研究提供彈力帶、毛巾與書面說明 |
| 每周合計 | 2到4次 |
| 每次時間 | 約20到35分鐘，安排在跑步之前 |
| 動作難度 | 物理治療師依每個人的能力挑選動作版本、確認動作品質，再隨進度增加次數與阻力 |
| 持續時間 | 半年 |
也就是說，這項研究的結果，是在專業人員指導下得到的。只拿著動作表自己練，能不能有一樣的效果，目前還不知道。
結果：髖與核心組的過度使用傷害較少
和伸展組相比，髖與核心組的結果：
| 項目 | 結果 |
|---|---|
| 過度使用傷害 | ✅ 明顯較少 |
| 影響訓練的較嚴重傷害 | ✅ 明顯較少 |
| 急性傷害（扭傷、拉傷） | ➖ 沒有減少 |
| 部位：大腿、足部 | ✅ 較少 |
| 部位：小腿、膝 | ➖ 沒有明顯差異 |
只練踝與足部，預防效果不明顯
踝與足部組沒有減少過度使用傷害，可能的原因有兩個：
-
動作比較難上手：研究團隊提到，踝足的動作多數是參與者沒做過的，不少人反映難學，實際練到的強度可能較低，實際跑步時可能較無法應付間歇或衝刺。臨床上，這也是新動作一開始最好有人指導的原因：先確認動作做對，才能慢慢進階。
-
研究對象不同：過去一項針對老手跑者的研究，踝足訓練是有預防效果的；但針對新手跑者的研究，包括本篇研究，都沒有看到效果。
這一組的大腿、小腿肌肉拉傷比伸展組多，但整體急性傷害的件數不多；這些拉傷多發生在跑間歇或上下坡時，不是在做踝足訓練的時候，踝與足部本身的傷害也沒有比較多。
研究團隊的解讀是，只練踝與足部，可能不足以讓大腿與小腿的大肌群準備好應付快速跑。所以建議不要「只」做踝足訓練就去跑，尤其是準備跑間歇或衝刺之前。
臨床上，踝與足部的訓練仍常用在腳踝扭傷、足底疼痛等問題的復健中，可以作為整體訓練的一部分。
常見疑問
一、自己在家練，效果一樣嗎？
本篇研究無法回答此問題。研究中雖然也有居家練習，但主要是每週由物理治療師帶領的團體訓練，也會由治療師根據個案狀況判斷給予進階版動作；過去完全讓跑者自己在家練的類似研究，則沒有看到預防效果。
換句話說，研究有效的做法是「治療師指導＋居家練習」，兩者缺一不可。臨床上也是如此，如果你正在接受物理治療，回家認真練習治療師給的運動，和來診所的那幾次同樣重要。
二、哪一個動作最有效？
本篇研究無法回答此問題。研究測試的是一整套方案，不能把效果歸給某一個動作。
臨床上，我們也建議跑者全面安排各部位的訓練，臀部、核心、腿部肌群都要顧及。研究中有效的那套課表，本身也涵蓋了腿部的訓練。
三、跑前伸展是不是沒用？
不完全是。伸展組的過度使用傷害比較多，但肌肉拉傷反而是三組中最少的。伸展可能對拉傷有保護作用，只是目前還不能下結論。
本篇研究結果怎麼放進日常訓練應用
比較接近研究做法的方式，是先在物理治療師指導下學會動作、確認適合的版本與強度，再搭配居家練習，並依進度調整難度，不需要一開始就挑戰最難的。
替基礎訓練保留固定時間，例如每週 2 次、安排在跑步之前，重點是規律進行。若已經出現持續疼痛、反覆不適，應先評估目前的狀況，再安排訓練內容。
同時注重跑量與基礎訓練→減少過度使用傷害
把上下兩篇放在一起，方向是：留意單次距離的變化，也在課表中保留規律的髖與核心訓練。
但這是兩項研究各自的結論，對象也很不一樣（跑者老手和新手），目前沒有研究直接測試過兩者一起做的效果。因此，不能把做過基礎訓練當成可以放心突然拉長距離的理由。
物理治療評估時，會了解跑步紀錄與目前的基礎訓練課表：最近最長跑多遠、症狀出現前那次跑了多少、平常有沒有固定的肌力訓練。這些資訊能讓調整更具體，也能讓物理治療師更完整了解跑者的狀況。
跑量循序漸進，基礎訓練規律進行，減少過度使用傷害的發生，才能跑得更遠更長久。
參考文獻
- Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, Krosshaug T, Werthner P, Parkkari J, Pasanen K. Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners: a three-arm randomised controlled trial (Run RCT). Br J Sports Med. 2024 Jun 20;58(13):722-732. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926. PMID: 38724071.