跑步過度使用傷害（上）：跑量控制怎麼抓
作者：王嘉璟物理治療師
跑者傷害類型「過度使用」佔七成
跑步的傷害大致分成兩類。急性傷害來自單一、明確的事件，例如腳踝扭傷、肌肉拉傷。過度使用傷害則是反覆負荷累積出來的，找不到一個可以指出來的時間點，通常是逐漸累積的疼痛或不適。
2025 年一項發表於British Journal of Sports Medicine的研究，追蹤了 5205 位跑者，18個月的跑步紀錄及受傷問卷回報，其中約七成的傷害屬於過度使用型。
除了每週跑量，單次距離也重要
檢查訓練紀錄時，我們很容易先看一週累積了幾公里，再和上一週比較。但相同的週總里程，可以有不同的安排方式。
例如，一週 20 公里，可以分成 5+5+10 公里；也可以分成 3+3+14 公里。
兩種安排的總數相同，最長的一趟卻從 10 公里變成 14 公里。這項研究發現，單次跑距的明顯增加，與較高的過度使用傷害發生率有關；研究中同時也用一整週的跑量算過兩種常見的指標，都沒有看到同樣的關聯。也因為這項研究比較的是單趟距離，而用整週總量計算的方式都沒有看到關聯，所以它無法回答「每週跑多少才安全」這個問題。
比較的基準：過去 30 天最長的一趟
今天這一次的跑步距離，相對於過去 30 天最長的一次跑距，增加了多少。當增加幅度超過 10% 時，過度使用傷害的發生率較高。因此 10 %可以當成訓練距離要拉長前的一個檢查標準。
要特別說明的是，這個 10% 指的是單趟距離的變化，不是跑者常聽到的「每週跑量增加不超過 10%」。兩者數字相同，計算的對象完全不同。
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單趟 |
相對於10公里 |
結果 |
|---|---|---|
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6公里 |
減少40% |
在基準線以下 |
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8公里 |
減少20% |
在基準線以下 |
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11公里 |
增加10% |
剛好在範圍內 |
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12公里 |
增加20% |
已經超過!! |
常見誤解：基準會跟著你的進步一起往上跑
因為比較的對象永遠是「過去 30 天最長的一趟」，所以你今天創下的新距離，下一趟就變成新的基準。
10 公里 → 11 → 12.1 → 13.3 → 14.6 → 16.1 公里
每一次都只增加 10%，但基準一直被墊高：
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第幾趟 |
前30天 最長的一趟 |
這趟最多跑 |
和最初的 10公里相比 |
|---|---|---|---|
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1 |
10公里 |
11公里 |
+10% |
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2 |
11公里 |
12.1公里 |
+21% |
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3 |
12.1公里 |
13.3公里 |
+33% |
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4 |
13.3公里 |
14.6公里 |
+46% |
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5 |
14.6 公里 |
16.1公里 |
+61% |
五趟之後，已經從 10 公里推到 16 公里。每一趟單獨看都符合 10%，整段進度卻增加了六成。
研究團隊也提到這個情況：如果在「同一週內」連續往上加，即使每次只增加 10%，一週密集累積起來，恢復時間仍可能不足⚠️，而有產生傷害的機會，但本篇研究無法回答此問題。
所以實際應用上，不需要每次跑步都用滿這個幅度。在 11 到 12 公里維持幾週再往上推，也是一種安排。
本篇研究結果怎麼放進日常訓練應用
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若今天想安排較長的一趟跑步，先查看最近 30 天的最長跑距來設定相對安全的目標
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一週結束時，除了確認總里程，也看看是否有單次距離增加很多的狀況。遇到工作忙、少跑幾次的情況，可以重新安排接下來的課表，不必把漏掉的公里數當成一定要補完的進度。
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考量個別狀況，若已經出現持續疼痛、反覆不適的症狀，就不宜以此數據作為自己的增加跑量的依據。可以紀錄跑步途中、跑完後的感受，以及是否影響隔天的日常活動，這些資訊有助於物理治療評估。先確認目前的訓練能否穩定完成，比持續把數字往上加更有意義。
註：這項研究的對象以男性為主，平均 45 歲上下，多數人已經跑了好幾年，屬於老手跑者，也都使用 GPS 運動手錶。研究團隊表示，資料還不足以針對不同族群或不同部位給個別建議。
下一篇：光控制跑量就夠了嗎？
跑量安排得再小心，也只處理了問題的一半。另一篇研究把新手跑者分成三組，比較跑步前做不同訓練的差別，結果發現其中一組的過度使用傷害明顯較少。
下一篇探討：做哪種訓練有助減少跑步過度使用傷害，以及這些傷害通常出現在哪些部位。
參考文獻
- Schuster Brandt Frandsen J, Hulme A, Parner ET, Møller M, Lindman I, Abrahamson J, Sjørup Simonsen N, Sandell Jacobsen J, Ramskov D, Skejø S, Malisoux L, Bertelsen ML, Nielsen RO. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. Br J Sports Med. 2025 Aug 26;59(17):1203-1210. doi: 10.1136/bjsports-2024-109380. PMID: 40623829; PMCID: PMC12421110.