頸痛只和姿勢有關嗎？——談滑手機、睡眠與疼痛
作者：王嘉璟物理治療師
肩頸痠痛時，很多人會先檢查自己的姿勢：是不是頭低得太多？手機拿得太低？坐姿不夠挺？長時間低頭會不會增加頸椎負擔？
姿勢會影響肌肉與關節當下承受的負荷，長時間維持同一個姿勢，也可能讓肩頸出現痠、緊或疲勞。不過，疼痛的形成通常受到多種因素影響，睡眠、身體活動量、壓力、情緒與生活型態也可能參與其中。
近年的研究開始把這些因素一起放進來觀察，也讓我們重新思考：面對頸痛時，除了姿勢，還有哪些因素值得注意？
低頭滑手機，真的比較容易出現頸痛嗎？
一篇 2025 年發表於 Brazilian Journal of Physical Therapy 的研究，找了 457 位當下沒有頸痛的成人，測量他們站著及坐著使用手機時的低頭角度，再追蹤一年後是否出現頸痛。
一年後共有 396 人完成追蹤，其中 40 人在追蹤當天有頸痛。
研究發現，一開始使用手機時低頭角度比較大的人，一年後並沒有比較容易出現頸痛，頸痛發生的頻率也沒有比較高。研究中有兩個生活型態因素和後續頸痛較有關：睡眠狀況較差，以及身體活動量不足。
這個結果提醒我們，低頭姿勢可以影響當下的舒適度，但單靠低頭角度，很難解釋一個人之後會不會發生頸痛。如果某個姿勢維持久了會不舒服，調整手機高度、改變坐姿、起身活動都是合理的做法，身體也需要有足夠的活動能力和容錯能力，去適應生活中各種不同的姿勢與負荷。
需要留意的是，這篇研究的受試者平均年齡約 27 歲，而且原本都沒有頸痛，結果不一定適用於年長者或已經在疼痛中的人。
此篇研究告訴我們，低頭滑手機並不是影響頸痛的唯一因素，睡眠與活動量也值得一起考慮。
睡眠較差→比較容易出現疼痛
另一篇 2024 年發表於 Frontiers in Psychiatry 的研究，進一步觀察睡眠與疼痛之間的關係。
研究使用中國的長期健康調查資料，追蹤超過 1 萬 5 千位 45 歲以上成人，觀察 2018 到 2020 年間睡眠與疼痛的變化。
其中，一開始沒有疼痛的人，睡眠狀況良好者有 13.5% 在兩年後出現疼痛；睡眠狀況較差者則有 22.1% 出現疼痛。研究也把年齡、性別、工作狀況、生活習慣、慢性疾病等因素考慮進去，睡眠狀況和後續疼痛之間的關聯仍然存在。
睡眠時間也呈現類似結果。每晚睡不到 6 小時的人，之後比較容易出現疼痛。
這篇研究的疼痛沒有特別限定在頸部或腰部，因此不能直接說睡不好一定會造成頸痛。不過，它提供了另一個線索：睡眠狀況可能和之後的疼痛發展有關。
有疼痛→比較容易睡不好
同一篇研究也觀察一開始睡眠狀況良好的受試者，看看原本有沒有疼痛，和兩年後的睡眠變化是否有關。
結果發現，原本已經有疼痛的人，兩年後出現睡眠品質下降的比例，明顯高於原本沒有疼痛的人。原本有疼痛的人，後續也比較容易出現每晚睡不到 6 小時的情況。
這個方向對已經在疼痛中的人特別值得注意：疼痛不只是當下的不舒服，也可能逐漸影響到睡眠與恢復。
需要說明的是，上述兩篇都是觀察性研究，可以看到睡眠與疼痛之間的關聯，但還不能直接推論睡不好造成了疼痛。
為什麼睡不好時，身體可能會更容易痛？
睡眠不足時，身體對疼痛的調節可能受到影響。
過去研究發現，睡眠受到干擾後，身體對疼痛刺激可能變得比較敏感，原本可以抑制疼痛訊號的能力也可能下降。長時間清醒、睡眠不足與疲勞，都可能讓疼痛變得更加明顯。疼痛也會影響入睡、翻身與睡眠維持。時間久了可能形成：
疼痛增加 → 睡眠受到干擾 → 疲勞與恢復感下降 → 身體對疼痛更敏感 → 疼痛再次影響睡眠
每個人的情況不完全一樣。有些人主要是疼痛干擾睡眠，有些人長期睡眠不足後開始發現疼痛變得更容易被誘發，也有人同時有工作壓力、活動量下降與睡眠問題。
這也是為什麼慢性疼痛治療時，治療師會詢問患者最近睡得如何，因為這可能影響後續的恢復狀況。
運動與物理治療對睡眠有幫助嗎？
一篇 2024 年發表於 Sleep Medicine Reviews 的系統性回顧，整理了 17 個臨床試驗，探討不同治療方式對慢性肌肉骨骼疼痛患者的疼痛與睡眠是否有幫助。
研究中的患者包含慢性頸痛、慢性下背痛、纖維肌痛與其他慢性肌肉骨骼疼痛，治療方式則包含皮拉提斯、頸部穩定運動、瑜伽、有氧運動、氣功、徒手治療與認知行為治療等。
其中一項慢性頸痛研究發現，接受頸部穩定運動與皮拉提斯訓練的患者，疼痛與睡眠困擾都有改善。
慢性下背痛的研究中，瑜伽與有氧運動也觀察到睡眠品質改善。纖維肌痛患者接受結合動作、呼吸與冥想的氣功練習後，疼痛、疲勞、焦慮與睡眠問題也都有改善。
不過結果並非全部一致。徒手治療在某些研究中改善了疼痛，睡眠卻沒有明顯變化。這也表示疼痛和睡眠不一定同步變好，有些患者疼痛減輕後仍然睡不好，睡眠問題可能需要另外被評估與處理。回顧的作者也將整體證據品質評為中等。
臨床上，物理治療師會在一對一評估後依照患者目前的疼痛、體力、睡眠與活動習慣給予適當的建議。例如一位因為疼痛已經很久沒有運動、稍微活動就容易疲勞的人，可以先從比較短、比較容易完成的活動開始，再逐步增加運動量。
物理治療評估除了動作、姿勢也包含睡眠與活動量
慢性疼痛在治療上需要多面向的評估，除了疼痛位置、關節活動度、肌肉力量、動作控制與工作需求，也會關心患者近期的睡眠品質與活動狀況，例如：每晚睡眠時間？是否很難入睡或經常半夜醒來？睡眠較差的隔天，疼痛是否也比較明顯？是否因為疼痛而減少走路、運動或其他活動？平常是否有規律運動習慣？工作與生活負荷近期是否增加？
如果睡眠問題已經持續很久，明顯影響白天精神與生活功能，或有嚴重打鼾、睡眠中呼吸中斷、明顯白天嗜睡等情況，也需要進一步接受相關專業評估。
低頭姿勢、久坐或工作姿勢都可以是物理治療評估的一部分。但研究也提醒我們，疼痛的形成與恢復還受到睡眠、活動量與其他生活因素影響。把這些因素一起納入評估，可以讓治療計畫更完整，也作為調整運動量與治療進度的參考，並幫助患者找到更多可以調整的方向。
參考文獻
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